24
Ago, 2020
hombre en reloj de arena

¿Estoy triste o deprimido? Síntomas y tratamiento para un trastorno depresivo

La tristeza es una emoción básica que aparece como respuesta natural a situaciones en las que experimentamos alguna forma de pérdida. El problema viene cuando se ven afectadas las diferentes áreas de nuestra vida, cuando es algo permanente en el tiempo y de gravedad considerable. Es ahí cuando la tristeza se vuelve patológica, derivando en depresión, pasando de ser una emoción a una enfermedad o trastorno mental. Para el diagnóstico de la depresión, de forma necesaria deben ser predominantes uno de los dos primeros ítems de la siguiente lista de síntomas (estado de ánimo deprimido o disminución importante del interés o el placer). En definitiva, hay una diferencia enorme entre estar triste o deprimido.

Síntomas

  • Estado de ánimo deprimido (triste, vacío, sin esperanza, lloroso, etc.). En otras ocasiones encontramos irritabilidad en lugar de tristeza, o inquietud y sensación de vacío con incapacidad para el llanto.
  • Disminución importante del interés o el placer por todas o casi todas las actividades que antes le gustaban.
  • Pérdida importante de peso sin hacer dieta o aumento de peso. Disminución o aumento del apetito.
  • Falta o exceso de sueño.
  • Inquietud o enlentecimiento.
  • Fatiga o pérdida de energía.
  • Sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada, no simplemente el autorreproche o culpa por estar enfermo.
  • Disminución de la capacidad para pensar, concentrarse, tomar decisiones, etc.
  • Pensamientos de muerte recurrentes, ideas suicidas sin planificación, intento de suicidio o plan específico para llevarlo a cabo.

Tipos de trastornos depresivos

  • Trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo. El rasgo central es una irritabilidad crónica, grave y persistente. Se diagnostica en niños.
  • Trastorno de depresión mayor. Cuyos síntomas con los descritos en este artículo.
  • Trastorno depresivo persistente (distimia). Estado de ánimo deprimido durante un mínimo de dos años, sin estar asintomático más de dos meses seguidos.
  • Trastorno disfórico premenstrual. Síntomas de depresión en la última semana antes del inicio de la menstruación, desapareciendo una semana después de esta.
  • Trastorno depresivo por sustancias, medicamentos o debido a otra afección médica.

Causas

La depresión está a la orden del día, siendo muy probable que a lo largo de nuestra vida alguien que nos rodea, o incluso nosotros mismos, padezcamos esta enfermedad. Puede darse en cualquier persona. No obstante, hay algunos factores que promueven que esto ocurra:

Estar triste o deprimido es totalmente diferente.

  • Acontecimientos vitales estresantes.
  • Acontecimientos adversos en la infancia.
  • Genética: heredabilidad aproximada de un 40%. Los familiares de primer grado de los pacientes con trastorno depresivo mayor tienen un riesgo de 2 a 4 veces mayor que el de la población general.
  • Padecer otras enfermedades: cáncer, dolor crónico, enfermedades degenerativas, obesidad, trastornos mentales, etc.
  • Consumo de sustancias.
  • Ambiente depresógeno: trabajo, hogar, etc.
  • Cambios hormonales.
  • Rasgos de personalidad como la inestabilidad emocional.

Recursos para la prevención de la depresión

  • Inteligencia emocional.
  • Ejercicio físico.
  • Comer saludablemente.
  • Hábitos de sueño adecuados.
  • Vida social activa.
  • Actividades agradables.
  • Mindfulness. Vivir el presente requerirá aceptación y perdón, así como consciencia y foco de atención en sí mismo y no comparación con los demás o necesidad de pensar en lo que piensan de nosotros.
  • Metas u objetivos realistas. De esta forma evitaremos frustrarnos y bajar nuestra autoestima.
  • Apertura al cambio, flexibilidad.
  • Cuida tu nivel de estrés: organización, gestión del tiempo, pausas relajantes, pedir ayuda cuando se necesita, etc. Aquí tienes un artículo sobre «Cómo Afrontar el Estrés» para profundizar más.
  • Evita el alcohol y otras sustancias.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

Es probable que el afectado no se dé cuenta de la gravedad de su situación, o que la misma sintomatología le impida pedir ayuda, por lo que las personas cercanas deben estar pendientes de ello, como después veremos. Algunos indicios de que la enfermedad está avanzando y de que se requerirá ayuda profesional pueden ser:

  • Cuando esa tristeza, desesperación o abatimiento perdura hasta el punto de cambiar nuestra vida cotidiana.
  • Continuos pensamientos negativos.
  • Falta de higiene personal.
  • Aislamiento social.
  • Falta de apetito.

¿En qué consiste el tratamiento de la depresión?

Cuando los síntomas son graves e incapacitan a la persona para su trabajo con el psicólogo es de gran ayuda el tratamiento farmacológico.

Sin embargo, la evidencia científica nos ha demostrado que el tratamiento combinado (tratamiento farmacológico y tratamiento psicológico) funciona estupendamente para depresiones graves, y muchos estudios, como el citado en este artículo, indican que <<ambos tratamientos muestran resultados similares a corto plazo, (pero) los tratamientos psicológicos presentan mejores resultados a largo plazo, con una menor tasa de abandonos y recaídas>>.

Normalmente, en los tratamientos psicológicos se escogerán aquellas estrategias que sean más adecuadas para el paciente concreto y su sintomatología, pero en líneas generales el tratamiento constará de:

  • Psicoeducación, en la que el profesional explicará en qué consiste esta enfermedad y aclarará todas las dudas acerca de esta.
  • Retomar aquellas actividades que antes le resultaban agradables mediante un programa planificado, con el objetivo de conseguir una mejora del estado de ánimo.
  • Reducción de los niveles de ansiedad mediante relajación y respiración profunda.
  • Detección y modificación de los pensamientos negativos.
  • ¿Cómo puedo ayudar a un amigo o familiar con depresión?

A pesar de su alta prevalencia en la sociedad actual, no siempre sabemos cómo apoyar o ayudar a alguien que tiene depresión, cayendo en tópicos que acaban exasperando al propio enfermo.

Recomendaciones

  • Debemos entender que la depresión es una enfermedad y aprender a conocer sus síntomas. En ocasiones nos encontramos con personas que creen que la depresión es propia de holgazanes, una señal de debilidad o fuerza de voluntad, etc. Nada más lejos de la realidad, la depresión es una enfermedad como lo son la diabetes, el cáncer, etc.
  • Ayudaremos a nuestro amigo/familiar a consultar y seguir un tratamiento adecuado. A veces, el mismo estado depresivo hace que la persona no se dé cuenta de lo que le pasa o no vea necesario solicitar ayuda, por lo que tu papel es fundamental. Puedes ayudarle a pedir una cita o incluso acompañarlo.

¿Cómo ayudar a alguien con depresión?

  • El apoyo debe ofrecerse manteniendo una cierta distancia, sin agobiar a la persona, dándole afecto y teniendo comprensión y paciencia. No debemos ser demasiado “maternales o invasores”, pues esto reforzaría su sentimiento de inutilidad.
  • Podemos motivarle a hacer cosas que antes le resultaban agradables,  sin forzar o exigir, siempre con paciencia y cariño.
  • Para animarle a hablar mantén una actitud abierta, sin desacreditar sus sentimientos, señalando realidades y ofreciendo esperanza.
  • Mostrar sensibilidad ante sus esfuerzos.
  • Un cambio radical de vida, vacaciones, trabajo, etc. solo retrasará el tratamiento.
  • Si hay niños o adolescentes que viven con la persona que sufre depresión deberemos explicarles lo que está sucediendo.
  • Cuando se encuentre mejor, deberemos dejar que retome sus actividades a su ritmo.

Ayudar a expresar las ideas de suicidio

Los signos de suicidio no siempre son fáciles de detectar. Deberemos estar alerta:

  • Expresiones como: “quiero acabar o salir de esto”, “deseo reunirme con seres queridos ya fallecidos”, etc.
  • Se ha desprendido de objetos de gran valor emocional.
  • Llama o queda con personas para dar las gracias o despedirse.
  • Quizás arregla sus asuntos personales o toma disposiciones testamentarias.
  • Cuando tiene lugar un alivio repentino de los síntomas (decisión de poner fin a su sufrimiento).

Si piensas que tu familiar o amigo tiene riesgo de suicidio contacta con su médico y éste te dirá cómo proceder. Mantente cerca y retira los objetos y fármacos potencialmente peligrosos.

  • El autocuidado es muy importante. Es esencial evitar el desgaste y el desaliento.
  • No existen culpables, nadie debe sentirse la causa de la depresión ni debe culparse a la persona deprimida. Recuerda que se trata de una enfermedad cuyo origen puede ser una mezcla de múltiples factores (biológicos, psicológicos y ambientales).
  • No estás solo. Hay expertos que están ahí para ayudarte, puedes confiar en ellos.
  • Encerrarse en una burbuja con la persona deprimida no es una solución ni para él ni para ti. No aparques tus proyectos ni renuncies a tu estilo de vida, sólo adáptalo a la situación.
  • Si te sientes desbordado no dudes en acudir a un profesional (médico, psicólogo, etc.) o asociación.

¿Tienes alguna duda?, puedes ponerte en contacto con nosotras a través de Whatsapp o del email.

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Sonia Otálora Ballester

Psicóloga en Centro de Psicología RNL

29
May, 2020

Cómo tener una actitud positiva

En primer lugar, hay que definir bien a qué nos referimos con actitud, porque según la persona con la que hables tiene una u otra connotación. Por ejemplo, para mucha gente “tener una actitud positiva” es estar de buen humor; es decir, presentar un estado de ánimo positivo la mayor parte del tiempo. En este sentido, el estado de humor depende de múltiples variables, y no es una cualidad únicamente ligada a la voluntad del individuo.

Para otras personas, sin embargo, una actitud positiva significa simplemente no presentar estados de signo contrario, como pensamientos o conductas negativas. También podemos hablar de actitud positiva como proactividad, es decir, la cualidad de las personas que buscan adelantarse a los acontecimientos, prevenirlos y organizarlos. No significa solo tomar la iniciativa, sino como dice Stephen Covey en su libro “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva”, es una cuestión de responsabilidad sobre uno mismo y sus acciones. Pero no quiero liarme, esto lo vemos en otro artículo.

Entonces, ¿qué es tener una actitud positiva? Según la RAE, una actitud es una disposición de ánimo manifestada de algún modo, en este caso, de forma positiva. Así que podríamos decir que tener una actitud positiva es una mezcla de todo lo anterior.

Y si esto es así, ¿cómo puedo tener una actitud más positiva?

  • Actitud realista. Ya lo he comentado en otros artículos y vídeos, pero antes que decantarse por una actitud positiva o negativa, creo que lo más saludable es una actitud realista; y esto abarca tanto los pensamientos como las acciones. En otro artículo hablamos de cómo manejar los pensamientos negativos, échale un ojo y sigue las pautas, porque éste es uno de los primeros puntos que tienes que cambiar. Puedes tener en un momento dado un Pensamiento Automático Negativo (PAN), pero eso no significa que debas permitir que se adhiera a ti. Y así mismo pasa con los pensamientos positivos. Por ejemplo, el “todo va a ir bien” que está de moda ahora. No os digo hasta dónde estoy de escuchar esta frase, y no es porque no quiera pensar que todo va a ir bien, sino porque este pensamiento me haría crear una expectativa irrealista sobre lo que está por suceder. ¿Que todo va a ir para quién?, ¿por qué?, ¿en qué lo basas? En definitiva, no es un pensamiento realista. Sin embargo, algo mucho más adecuado sería por ejemplo pensar: “voy a aprender de esto”, “esto es temporal” (si lo es, claro; si no, no), “haré todo lo que esté en mi mano para…” (esto aumenta tu responsabilidad sobre tus acciones, hasta donde toca y no más allá), “esta situación probablemente pasará”, o incluso: “quiero pensar que saldremos fortalecidos de ésta”. Siempre es preferible, por supuesto, mantener una actitud realista-optimista; es decir, que conozcas la realidad de una situación, pero esperes que suceda, concurra o finalice de la mejor manera posible.
  • Lenguaje. El lenguaje que usamos también nos afecta, y no es lo mismo estar continuamente en la queja, que el decir algo que está pasando (o descargarte, que también es necesario) y reconstruir la frase para encontrar alivio o solución a problemas futuros similares. Ejemplo:
    • “Siempre lo hago todo mal”
    • No, con gran seguridad no lo haces todo mal. Te has equivocado en ésto o no lo has hecho bien o no te ha salido bien “algo”, pero de ahí a “siempre lo hago todo mal”, va un largo trecho.

Usa el lenguaje para mandarte mensajes adecuados a la situación. Ese tipo de lenguaje es tóxico y destructivo a la larga para ti. Afectará directamente a tu autoestima y a la seguridad en ti mismo. Por eso en terapia utilizamos, entre otros, el “entrenamiento en autoinstrucciones” (Meichenbaum, 1969), ya que su objetivo es modificar el diálogo interno de la persona para facilitar el afrontamiento de una tarea.

Os dejo el enlace a este artículo que me ha parecido interesante; nombra brevemente el uso de las autoinstrucciones en el tratamiento de pacientes oncológicos, pero es para que entendáis bien el mensaje que os quiero transmitir, y es que: el lenguaje que usamos con nosotros mismos y con los demás es importante. Cambia la forma de expresarte, y verás cómo poco a poco, al menos, irás creando consciencia sobre la actitud que tomas frente a diversas situaciones.

  • Focalizar atención. Hacer cambios no es fácil, por lo que es importante aprender a focalizar la atención donde corresponde. Es decir, donde tú a lo mejor siempre estás pensando en todo lo que está mal o cuando te pasa algo malo, tus pensamientos solo se dirigen hacia ese punto del día; ante esta tendencia humana, tienes que saber hacer un balance equilibrado, sano y realista sobre tu día en general. Para esto puede ayudarte mucho hacer un diario emocional, del que os he hablado en ocasiones anteriores. En este diario (un “Word”, libreta, notas del móvil,…) vas a realizar un “backup” de todo lo que te ha sucedido a lo largo del día, lo que te ayudará a crear consciencia sobre ti mismo y sobre todo lo que en general acontece en tu vida, ya que no existe solo ese rato malo que pasaste, sino que hay mucho más allá.
  • Auto-refuerzo. Para poder cambiar hacia una actitud positiva, tienes que aprender a auto-reforzarte. Esto significa que cuando haces algo bien tienes que felicitarte y premiarte. No hace falta montar una fiesta con cada logro (de hecho, el refuerzo fijo está comprobado que no funciona bien a la hora de cumplir objetivos), pero sí un refuerzo adecuado a cada situación, desde un “¡venga, que lo estás haciendo genial!”, a preparar una comida que te guste o ir a un sitio que te encante.
  • Constancia. Con todo lo anterior, no hacemos nada si no creamos hábito, si no somos constantes. Esto significa que, como todo en esta vida, hacerlo durante una semana no va a traer beneficios a largo plazo. Para hacer cambios duraderos, todo empieza en un punto, una semilla que plantamos y que mediante ensayo y error vamos haciendo crecer; por eso es importante empezar, pero igual o más importante es mantener esa actitud en el tiempo. En otro artículo hablaremos sobre cómo crear hábitos y mantenerlos.
  • Deseo de cambio. Aunque esté en última posición, el desear cambiar o evolucionar es esencial. Algunos me dirán que qué sucede con los que no quieren cambiar su actitud, y mi respuesta es que, si no quieren, claramente no la cambiarán. Este no querer no significa que no quieran conseguir ese cambio, sino que no están dispuestos a pagar el coste de esfuerzo que supone llevarlo a cabo. Y está bien, no pasa nada si es lo que la persona desea, pero hay que ser responsable de nuestra propia decisión. No vale echar balones fuera y decir: “no puedo” o incluso, sin ser verdad, “no quiero”; si no: “He decidido que no estoy dispuesto a hacer ese cambio”.

En resumen:

  1. Si tengo una actitud realista-positiva…
  2. Si uso un lenguaje coherente con lo que sucede…
  3. Si focalizo mi atención sobre mi realidad, de forma balanceada y equilibrada…
  4. Si aprendo a auto-reforzarme por mis logros…
  5. Si consigo ser constante y mantener los cambios anteriores…
  6. Si tengo deseo de cambiar…

Con una probabilidad altísima, de aquí a un tiempo (es variable según cada persona) tendrás una actitud realista-positiva, serás mucho más consciente de ti y de lo que te rodea, y esto ayudará a aumentar, entre otras cosas, tu autoestima; porque el hecho de conseguir salir de tu zona de confort y generar cambios, aumenta tu percepción de control, y esto a su vez influye en la seguridad de tus decisiones, que a la vez influye en tu autoestima. Sencillo, ¿verdad?

Ahora, a intentar poner estas recomendaciones en práctica. Empieza por el tip que te resulte más sencillo, aunque creo que el que más cambio ayuda a generar de primeras, al menos en cuanto a consciencia se refiere, es el 3 con ayuda del diario emocional. Ya me contarás qué tal.

Para completar, lee también el artículo sobre cómo afrontar los pensamientos negativos.

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Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja

CEO del Centro de Psicología RNL

14
May, 2020
Stressed man frustrated with electronic devices in office

Cómo afrontar el estrés – 6 Técnicas para conseguirlo

Sabemos que el estrés es una respuesta adaptativa del organismo al identificar condiciones adversas o amenazantes que vayan en contra de la homeóstasis, que es la tendencia del organismo a mantenerse internamente estable y constante, o dicho de otro modo, el equilibrio dinámico del organismo.

Para conocer más información de la neuroanatomía del estrés, consulta este artículo: http://previous.revmexneurociencia.com/wp-content/uploads/2014/07/Nm0025-04.pdf

La respuesta al estrés es diferente en cada individuo, depende de factores como el grado de control que se tenga sobre el mismo y su predictibilidad, y se define como el conjunto de reacciones fisiológicas y conductuales encaminadas a restablecer el equilibrio homeostático.

Los estresores, por su parte, pueden ser internos y externos (físicos, químicos, socioculturales,…), y los estresores psicológicos sabemos que son especialmente nocivos para nosotros. Y hablando de estos últimos, normalmente van a ser diferentes o van a afectar de diferente manera según la edad, el estatus social, el apoyo social del que dispongamos, de nuestra personalidad, o de nuestra capacidad de afrontamiento, entre otras.

Existen situaciones que son “normales” en nuestra sociedad, pero que afectan enormemente al individuo, como un divorcio, perder el trabajo o la muerte de un familiar, por ejemplo. Y ni qué decir tiene de situaciones extremas, como vivir escenarios de violencia, violaciones, hambre, guerras,…

En esta sociedad en la que nosotros vivimos, tenemos que lidiar con el estrés diario: queremos todo para ayer, queremos soluciones ya y no nos gusta cometer errores. Nuestra sociedad vive rápido y queremos hacerlo todo corriendo. Visto así, ¿quién no va a estar estresado? Por eso es tan necesario conocer las técnicas adecuadas para afrontar el estrés.

¿Por qué estoy tan estresado?

Actualmente, los motivos de consulta más comunes relacionados con el estrés son los siguientes:

  • Las relaciones sociales: aquí entrarían las relaciones familiares, de pareja, de amistad,… Porque las tienes, porque no las tienes, porque no son como te gustaría o como necesitas o crees necesitar, porque no te comunican o no te comunicas bien,… Aquí incluimos también el estrés de las redes sociales, que como la gran mayoría sabéis, no es poco. Dedicaremos un artículo a hablar de ellos más detenidamente.
  • Los estudios o el trabajo per se: en sí mismos, constituyen un gran foco de displacer. Puede ser porque no disfrutes de ellos, porque les dediques mucho tiempo, o incluso porque aparezcan problemas dentro del contexto social del mismo (mobbing o bullying).
  • La economía: que levante la mano el que no está preocupado por sus finanzas y por cómo va a evolucionar su economía en general… Algo común, es definitiva, a todos los individuos.
  • Creo que la frase que más he oído repetir en este tiempo de confinamiento es: “la salud es lo más importante”, y ciertamente, sin ella no puede existir el resto. Ahora más que nunca, hemos sido conscientes de su importancia, y no deberíamos olvidar el cuidar de ella en sus dos aspectos fundamentales: físico y mental.
  • La crianza. Tener niños, no tenerlos y quererlos, no tenerlos y no quererlos, tenerlos y no quererlos, tenerlos y quererlos. Que estén sanos, que tengan una educación (buena, a ser posible), que no les hagan daño, que sufran lo menos posible,… En definitiva, un posible foco de estrés.

¿No os parecen suficientes razones? Piensa en algunas de ellas, ¿de verdad no te preocupa ninguna de las anteriores? Quizás hay otras que no he incluido en la lista principal, como son la autoimagen, el ocio, las relaciones sexuales,… Pero siempre hay cosas que nos tienen preocupados.

La preocupación es molesta, pero el estrés es diferente. Cuando hay estrés, se ha activado una fuente de energía para cubrir una demanda: “hay que salir corriendo al hospital”, “hay que entregar un trabajo para ayer”, “el niño se ha puesto malo”, “me he quedado en paro», … Y aquí el estrés es bueno, porque la teoría dice que así tu organismo va a ponerse en funcionamiento para lidiar con él, pero ¿qué pasa cuando se mantiene en el tiempo?, ¿cómo afrontar el estrés?

Lo que sucede es que el estrés empieza a deteriorarnos, y entramos en la fase de desgaste del Síndrome de Adaptación al Estrés (Selye, 1950), provocándonos múltiples patologías: problemas musculares, digestivos, psicológicos, dermatológicos,…

Más info sobre el Síndrome de Adaptación: t.ly/xcN5

Técnicas para afrontar el estrés

  • Rutina. Incluir trabajo, estudio o formación de algún tipo. Debe ser algo que te mantenga ocupado al menos la mitad del día y que te permita poner en funcionamiento de forma activa capacidades cognoscitivas como la atención y la memoria, además de que el proceso de aprendizaje en sí mismo te vuelve más disciplinado y productivo.
  • Ejercicio físico. No me canso de decirlo. Estamos llenos de músculos, todo nuestro cuerpo está hecho para que nos movamos, y cuando no lo hacemos aparecen problemas de todo tipo, incluido el estrés. Puede que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio, y aunque eso es con gran probabilidad una excusa, puedes intentar cambiar hábitos para mejorar tu calidad de vida. Aquí no te descubro nada nuevo: intenta moverte más, ir andando siempre que puedas, coge transporte público, sube escaleras, … No sé, lo que se te ocurra. En este confinamiento yo ando en el mismo sitio mientras veo alguna serie, o hago una rutina de dos minutos al levantarme. ¿Qué se te ocurre a ti?
  • Relajación. Intenta dejar un huequecito al día, vale con apenas unos minutos para recuperar el control sobre tu respiración y sobre tu propio cuerpo. Cógelo como costumbre y verás que te hace sentir genial. Si quieres, puedes probar nuestra relajación guiada, o bien la relajación muscular, que son más largas (unos 20 minutos) pero que te recomiendo practicar a menudo.
  • Reflexión diaria. Pregúntate qué es lo que te está haciendo sentirte así. Al final del día haz una reflexión mental (o escrita, muy útil), para poner en orden tus pensamientos. Si es el trabajo, la familia, o cualquiera de los otros factores que hemos visto más arriba. Analízalo y busca una solución individualizada. Plantéate el trabajo, piensa en tu relación, analiza las discusiones con tu pareja… Busca el foco de tu estrés y en la medida que esté en tu mano, ponle solución.
  • Una buena gestión del tiempo hace que puedas abarcar más cosas y cumplir tus objetivos de forma más efectiva. Quizás sea este uno de los problemas que se te presentan, y con disciplina y constancia es bien fácil trabajo. Echa un vistazo a la página de recursos y descárgate tanto el planificador general de objetivos como el diario para organizar mejor tu tiempo.
  • Busca ayuda psicológica si lo ves necesario, ya sea porque no sabes de dónde procede tu estrés o porque no sabes cómo afrontarlo. No lo dejes pasar si ves que no puedes controlarlo, porque ya sabes que cuanto más se mantiene en el tiempo, peor evolución tiene.

Si estás pensando que todo esto ya lo sabías, pregúntate: ¿lo estoy poniendo al 100% en práctica? Date caña y ¡ánimo! Déjame comentarios de si te han servido estas recomendaciones, y de si hay alguna más que consideres importante, que seguro ayudan a la comunidad.

Espero que te haya gustado el artículo, y si es así suscríbete al blog 👉 o al canal de youtube para enterarte de todas las novedades.

¿Tenéis alguna sugerencia?

Un abrazo y feliz semana.

Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja

CEO del Centro de Psicología RNL

26
Abr, 2020

Cómo afrontar los Pensamientos Negativos | 6 claves para conseguirlo

Los Pensamientos Automáticos Negativos (PAN) aparecen abruptamente, de forma automática, y se caracterizan por su signo negativo, es decir, pensamientos que nos hacen percibir sentimientos negativos (tristeza, frustración, ira, odio, importancia, …). En este artículo vas a aprender cómo afrontar tus pensamientos negativos.

Este artículo decidí escribirlo mucho antes de que empezara esta situación, pero tras el inicio del confinamiento, allá por el 14 de Marzo, ya tomó una forma más concreta.

Estos pensamientos aparecen de forma más frecuente cuando estamos estresados, y aumentan si el estado de estrés se mantiene en el tiempo. Debido a esta razón, junto a otros factores, estos pensamientos en ocasiones pueden acabar convirtiéndose en pensamientos obsesivos, que se caracterizan por su alta frecuencia de aparición y el gran malestar que provocan. No solo son repetititvos, sino que además son casi siempre irracionales. La diferencia entre los PAN y los pensamientos obsesivos, radica fundamentalmente en la frecuencia de aparición, es decir, en que el mismo pensamiento se repite a menudo.

En esta situación que estamos viviendo, es normal que tengáis muchos pensamientos negativos, ya sea relacionados con el confinamiento, el propio coronavirus, el futuro, la familia, la pareja, … A éstos irán unidos sentimientos también negativos, de incertidumbre, tristeza y miedo.

Estos pensamientos no son los que te definen, ni son quien eres. Simplemente, se traducen en miedos y sentimientos que hay que aprender a reconocer y dejar pasar.

Entonces, ¿cómo puedo afrontar los pensamientos negativos?

Lo primero que tienes que tener en cuenta, es que cuando aparece el pensamiento negativo no debes rechazarlo, porque cuanto más intentes evitarlo, más fuerte se hará. Aquí me gusta utilizar el ejercicio del elefante rosa. Cuando le decimos al cerebro que no piense en algo, sucede lo mismo que si yo te digo: “NO pienses en un elefante rosa”, ¿qué sucede? Que has pensado en un elefante rosa. EL cerebro, para procesar la información, tiene que “visualizar” aquello que no quiere aparezca, por lo que la técnica de: “no pienses en ello” o “no le des vueltas a eso”, claramente no funciona. ¿Qué debes hacer entonces con el PAN? Gestionarlos; ¿cómo? Echa un vistazo a los siguientes ejercicios:

  • Desvía tu atención hacia alguna cosa que puedas describir extensamente, y que sea equiparable (emocionalmente hablando) al pensamiento negativo. Por ejemplo, describir mentalmente un lugar que te transmita paz, un momento feliz con una persona, o una situación en la que te hayas sentido estupendamente, suele dar buen resultado. Describir significa DESCRIBIR con lujo de detalles quién había, qué aparece en tu recuerdo o imagen, cómo es el paisaje, el olor, el sabor, … TODO. Este ejercicio te ayudará a disminuir tu nivel de ansiedad, pero puede no ser suficiente.
  • Realiza alguna actividad manipulativa, y que requiera cierta atención por tu parte. Por ejemplo, si eres cocinero profesional, cocinar quizás no sea para ti suficiente, pero sin embargo lo será para una gran mayoría de personas, porque requiere ATENCIÓN. Y quien dice cocinar, dice hacer manualidades, dibujar, tocar un instrumento, hacer calistenia, ¡y lo que se te ocurra! Te recomiendo que tengas un listado de las actividades de este estilo que puedas realizar en casa, así podrás recurrir a él cuando no se te ocurra nada.
  • Estar en el momento presente es totalmente necesario para encontrarnos bien y darnos cuenta de que, por muy mal que nos hagan sentir los pensamientos, solo están en nuestra cabeza; no es la realidad que estamos viviendo, sino que son probablemente cosas que ya pasaron o que nos da miedo que sucedan, pero casi nunca formarán parte del “ahora”. Darnos cuenta de esto es importante para saber frenar el bucle de pensamientos destructivos en el que muchas veces entramos. 
  • “Hora de preocuparse”. Este ejercicio consiste en que, cuando aparece un pensamiento, nos damos una “autoinstrucción” del tipo: “deja el pensamiento para luego”, “no, para más tarde”, “para luego”, etc. Es posible que tengas que repetírtelo muuuuchas veces; no pasa nada, hazlo. Cuando llegue el final del día, haz una reflexión (preferiblemente en papel) de esos pensamientos que te han venido a lo largo del día; lo más probable es que te des cuenta de que no los recuerdas todos, o de que el sentimiento ya no es tan negativo ahora como cuando lo tuviste en su momento. Esa es la función de este ejercicio, afrontar los pensamientos negativos de una forma racional y calmada.
  • Realiza un registro de pensamientos (os dejo el link a la página de recursos, donde lo podéis descargar e imprimir). Este ejercicio se puede hacer de forma independiente o utilizarlo como formato de registro del ejercicio anterior (la hora de preocuparse). El esquema contendrá: 1) los pensamientos negativos, 2) los sentimientos negativos que ese pensamiento produce (miedo, ira, frustración, rabia, incomodidad, …), 3) la situación en la que se producen (cuando estoy solo, en el trabajo, cuando sucede cierta situación concreta,…), y 4) pensamientos o conductas alternativos.

Este último, que es casi el más importante, te lo explico mejor: un pensamiento alternativo no tiene que ser necesariamente positivo; de nada nos vale decir: “todo va a estar bien”, si creemos firmemente que no va a ser así. Por ello, el pensamiento que usemos tiene que ser un pensamiento REALISTA. Os dejo unos ejemplos más abajo para que entendáis el ejercicio con más claridad:

REGISTRO DE PENSAMIENTOS
PENSAMIENTO NEGATIVOSENTIMIENTO/SSITUACIÓNPENS. O CONDUCTA ALTERNATIVO
“Esta situación no va a acabar nunca”Inseguridad, rabia, frustración, miedoCualquier situación; cuando estoy solo; cuando tengo tiempo para pensar; al ver las noticias, …“Aunque ahora mismo parece interminable, llegará un momento en el que acabe como tal; es temporal”
“¿Y si no me curo?”Ira, miedo, tristezaAl conocer diagnóstico de alguna enfermedad“Voy a hacer todo lo que pueda por cuidarme y seguir las pautas que me recomienden”

Por supuesto, cada pensamiento será variable de una persona a otra, y el sentimiento asociado también. Trataremos de que el pensamiento alternativo nos proporcione confort y bienestar, pero si no es posible (y a veces no lo es), utilizaremos el que sea más realista y que nos de la responsabilidad que se pueda sobre el mismo.

  • Por último, aunque no menos importante, hacer algún ejercicio de relajación puede ser una buena clave cuando crece nuestro nivel de ansiedad. Con la relajación activamos una respuesta contraria a la respuesta de estrés, y el hecho de que sea un ejercicio consciente, provoca que se desvíe la atención de una forma bastante certera. Os dejo los links a una relajación guiada y una relajación muscular que podéis encontrar también fácilmente en mi canal de Youtube.

Espero que os hayan servido de ayuda estos consejos y que los pongáis en práctica. Saber cómo afrontar los pensamientos negativos es vital para poder tener una buena salud psicológica. Podéis comentarme qué tal os han ido y dejarme vuestras dudas en caso de que algo no os haya quedado claro.

Si os ha gustado el artículo y/o el vídeo y queréis seguir recibiendo información, dadle un like al vídeo y suscribiros al blog o al canal de youtube; ¡seguiremos publicando!

¿Tenéis alguna sugerencia?

Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja

CEO del Centro de Psicología RNL

25
Abr, 2020

7 Claves para mejorar la comunicación en pareja

Mejorar la comunicación en pareja no es tarea fácil, ya que requiere de tiempo y dedicación, pero es posible siempre y cuando haya predisposición por parte de ambos miembros de mejorarla.

Con gran probabilidad, en más de una ocasión habréis tenido rachas con vuestra pareja que os han resultado difíciles de manejar. Estos problemas pueden haber sido diversos: comunicación, sexualidad, afectividad, crianza, economía… Hoy vamos a centrarnos exclusivamente en la comunicación y en qué podéis hacer para mejorarla.

La comunicación puede fallar porque el emisor no lanza correctamente el mensaje, el receptor lo entiende mal, o el mensaje está formulado erróneamente. Puede haber fallo en uno, en varios o en todos ellos.

¿Qué podemos hacer para mejorar la comunicación en pareja?

  1. Dedicad un rato para poder comunicaros. Puede parecer una tontería, pero a muchas parejas les resulta difícil encontrar un hueco para sentarse y hablar un rato, ya sea porque están cansados, los niños no les permiten ese hueco de intimidad, porque tienen los horarios cambiados… Sea por lo que sea, siempre cabe la posibilidad de encontrar este hueco por complicado que parezca. ¿Cómo puedes hacerlo? Haz un horario con tus responsabilidades del día y que tu pareja haga lo mismo. Una vez los tengamos en papel, nos será mucho más fácil analizar cuál es el mejor hueco para dedicarlo a nosotros. Puede parecer un poco mecánico y que nos tire para atrás, pero cuando pasáis una temporada sin tener ese ratito para vosotros, este es sin duda el mejor método.
  1. Deja el Whatsapp y el teléfono de lado. Estamos en la era de la tecnología, y por eso tendemos a sustituir una comunicación por otra, en teoría más “rápida” y “sencilla”. Sin embargo, la realidad es que las parejas que tienden a comunicarse por Whatsapp (Line o similar) suelen utilizar este medio para todo. Ya no es sólo que escribamos la lista de la compra, digamos una cosa puntual sobre los niños, o nos demos los buenos días. Esto está bien. Lo que no está bien es utilizar estos medios como único recurso. No debemos olvidar que la comunicación real debe ser cara a cara, en su defecto por teléfono y para ciertas ocasiones otros medios.
  1. Hablad por turnos. Cuando la comunicación está alterada, lo mejor que podemos hacer es hablar por turnos. Un ratito hablo yo (expreso una opinión, te cuento cómo me ha ido el día, comento algo de lo que tengamos que hablar,…), y otro ratito hablas tú. No son monólogos, por lo que necesitamos saber que el otro nos ha escuchado, comprendido, y nos da feedback (o devolución) sobre ello. Para ello, es muy importante el siguiente punto.
  1. Pregunta. Nos olvidamos de que la pregunta es siempre el mejor recurso para escuchar activamente y poder encontrar en el otro la respuesta que buscamos. ¿Pero qué preguntas podemos hacer y en qué momentos?
  • “¿A qué te refieres?” – Cuando no terminamos de entender el punto de vista del otro. Desde mi punto de vista, ésta es la pregunta mágica. Le das la oportunidad al otro de expresarse de otra forma, de reivindicar su opinión o de retractarse de ella, para poder saber exactamente en qué conversación nos estamos moviendo. También nos ayuda a volcar nuestra atención sobre ella y poder estar presentes al 100%.
  • “No te he entendido. ¿Puedes repetir?” – Cuando no te has enterado de algo. Muchas veces no preguntamos porque no queremos que el otro se dé cuenta de que no le hemos entendido, ¡pero es que es así! Si no lo haces en el momento adecuado, te descuelgas de la conversación y es difícil volver a ella.
  • “¿Tú qué opinas?” – Cuando estamos en el momento en que hemos expuesto lo que queríamos decir, y buscamos que el otro se implique en la conversación.
  1. Sé claro y conciso. Muchas veces nos perdemos en lo que queremos decir; nos “liamos” intentando explicar algo que nuestro interlocutor desconoce. Expón el objetivo y el motivo de tu discurso: Esto lo digo por… Quería hablar de esto porque… Sobre esto, opino que… Quiero comentarte que… Desde el momento en que el otro sepa de qué estamos hablando, ya podemos explayarnos más o menos, pero no “irnos por las ramas” desde el principio. Un mensaje bien formado ayuda a que haya una mejor comunicación.
  1. No pienses en lo que quieres decir. En ocasiones, parece que estamos deseando que acabe el otro para poder decir lo que nosotros queremos decir. ¿Has pensado que al otro le pasa exactamente lo mismo? Esto no es escuchar, y alguien en algún momento debe romper este círculo vicioso. Para ello debes valerte de la pregunta, que te supondrá una ayuda para entender al otro, y que además te dará pie para ir formando una opinión sin estar volcado sólo en esta actividad.
  1. Piensa en lo que quieres decir. Una vez que has entendido, céntrate en lo que opinas de ello. No durante, sino después. Si está pensando en lo que sea que estés pensando, no tendrás capacidad de prestar atención al otro. Ahora ha llegado tu momento de expresarte. Si a la otra persona le cuesta guardar su turno y no respeta el tuyo, puedes decir algo como: “He entendido lo que quieres decir. Te refieres a ESTO. ¿Puedo hablar yo ahora?”; si te interrumpe: “Disculpa, pero no he terminado”.

Espero que estos consejos te hayan sido de ayuda para mejorar la comunicación con tu pareja. No hay nada como ponerlos en práctica y ver lo beneficiosos que pueden llegar a ser. Si es así, podéis suscribiros más abajo (o en la barra lateral) y estar al tanto de todas las novedades, o bien seguirnos por nuestras redes sociales.

Si te interesa, también puedes consultar el artículo con algunos consejos para las parejas durante el confinamiento.

Raquel Navarro López

Psicóloga, Sexóloga, Terapeuta de pareja

CEO del Centro de Psicología RNL

Consulta otras entradas que te pueden interesar:

12
Abr, 2020
Enseñar una imagen de músculos relacionada con Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Relajación Muscular Progresiva de Jacobson (versión reducida)

La relajación muscular progresiva de Jacobson es estupenda para aquellos que notan sobrecarga en algún grupo muscular concreto o tensión en general, ya que se basa en la tensión y relajación de los músculos.

El vídeo que os he preparado es una versión reducida de la versión original (Jacobson, 1929), y en ella vamos a trabajar con cuatro grandes grupos musculares: extremidades superiores, cara, tronco y extremidades inferiores.

Qué es la relajación

La relajación es la respuesta contraria al estrés o a la tensión, y se produce debido a la activación de la rama parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo (SNA).

Por su parte, la respuesta de estrés se produce debido a la activación de la rama simpática del SNA (Sistema Nervioso Autónomo). Esta parte del organismo es la que se encarga de la actividad involuntaria, como es la salivación, la sudoración, digestión, frecuencia cardíaca y respiratoria, …

Recomendaciones previas antes de realizar la relajación muscular progresiva de Jacobson

Este tipo de relajación produce grandes beneficios, pero es conveniente resaltar algunas recomendaciones:

  • No realizar más de una vez al día.
  • Consultar previamente con el médico si existe alguna patología que nos pueda impedir o dificultar esta actividad.
  • Realizar la relajación una hora y media o dos horas antes de irte a dormir.
  • Si notas cualquier tipo de dolor, deja de ejercitar, al menos, ese grupo muscular. En este ejercicio tienes que notar tensión, no dolor.

Fases de la relajación muscular progresiva de Jacobson

  1. Practica una vez al día durante dos semanas, todos los grupos musculares.
  2. La tercera y la cuarta semana tienes que tratar de evocar la respuesta de relajación directamente.
  3. A partir de aquí, durante otras dos semanas, y si notas que tienes lo anterior controlado, puedes empezar a practicar en diversas situaciones, bien andando o realizando algún tipo de actividad
  4. ¿Todo controlado? Entonces ya puedes aplicar esta práctica a situaciones de ansiedad (consulta el artículo de «Trastorno de Ansiedad Generalizada»). Obviamente no es obligatorio, solo una técnica más para poder controlar tus reacciones en esos momentos.

Vídeo

Sin más, os dejo el enlace al vídeo:

Relajación Muscular Progresiva

Si quieres hacer directamente la relajación, ve directamente al minuto 3:24, que comienza ejercitando las manos y los brazos.

Además, os he dejado un PDF con los grupos musculares en la pestaña de recursos gratuitos.

Espero que disfrutéis del vídeo y que os ayude a relajar esos músculos que, sobre todo en estos tiempos,están tan tensos.

Si os gusta, podéis suscribiros, dejar un like, compartir, y lo que se os ocurra:)

Raquel Navarro López

Directora del Centro de Psicología RNL

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9
Abr, 2020

Crecimiento Personal

               Estamos viviendo una situación muy delicada en la que todos nos vemos afectados día a día en mayor o menor medida. Los que, por suerte, estamos confinados y sin síntomas podemos aprovechar este parón en nuestras vidas para algo que normalmente no nos paramos a hacer: observar si estamos en el lugar donde queremos estar, si estamos satisfechos con nuestra vida, identificando qué podemos hacer para mejorar lo que no nos satisface.

Este artículo tiene como objetivo aclarar a qué nos referimos cuando hablamos de crecimiento o desarrollo personal y qué técnicas podemos utilizar para facilitarlo.

¿Qué es?

               El crecimiento personal es un concepto muy amplio, pues se relaciona con numerosas dimensiones de nuestra vida. Podríamos definirlo como un proceso de superación que nos ayuda a identificar nuestros verdaderos intereses y objetivos para adquirir y potenciar los recursos necesarios para alcanzarlos, dando así sentido y bienestar a nuestras vidas.

Características de las personas con una mayor necesidad de crecimiento personal

               Nadie puede cambiarnos si nosotros no queremos cambiar. Hay personas que se sienten plenas y satisfechas en su zona de confort, que no necesitan o quieren ir más allá, y eso es algo totalmente respetable. En general, las personas que buscan ese desarrollo personal continuo tienen una serie de características comunes:

  • Actitud positiva y proactiva.
  • Personalidad estable y fuerte. Seguridad en sí mismos.
  • Sensación de control. Si creemos que podemos hacer algo para cambiar las cosas nos plantearemos qué podemos hacer para estar mejor o tener un mayor bienestar.

Beneficios de trabajar tu crecimiento personal

  • Continuo aprendizaje. Aprendemos de las situaciones que nos vamos encontrando, conociendo nuestros recursos y saliendo fortalecidos de ellas de cara a futuros retos.
  • Mayor nivel de autoconsciencia.
  • Control sobre la propia vida.
  • Mejor autoestima.
  • Mejora de las relaciones interpersonales.
  • Mayor calidad de vida, sintiéndonos más sanos física y mentalmente.
  • Más tolerancia a la frustración.
  • Mejor gestión de las emociones.
  • Disminución de estrés y ansiedad.
  • Mejor apreciación de las mejoras personales.

Barreras que impiden nuestro desarrollo personal

  • El principal obstáculo somos nosotros mismos. En ocasiones el miedo y la frustración nos impiden iniciar las acciones necesarias para nuestro crecimiento o persistir en ellas, frenando o incluso estancando nuestra evolución personal.
  • Entorno. Un entorno tolerante, motivador y de confianza promueve actitudes de superación. En cambio, cuando solo existen reproches o críticas, nos limita y desmotiva. Esto último suele suceder porque cuando alguien está evolucionando y sufriendo cambios en los demás se crea cierta incertidumbre, quieren que dicha persona siga siendo la misma de siempre, con una actitud predecible que les haga sentir cómodos.
  • Piloto automático. En esta vida acelerada en ocasiones perdemos el camino apropiado y acabamos lejos de nuestra propia esencia; viviendo en piloto automático y perdiendo de vista nuestros sueños, motivaciones y necesidades.
  • Zona de confort. A veces el miedo y las propias vivencias no nos facilitan salir de nuestra zona de confort. Este es nuestro espacio seguro, de bienestar, en el que nos sentimos cómodos y no tenemos que afrontar situaciones inesperadas. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo puede aparecer frustración por todo aquello que no nos hemos atrevido a hacer, o por no haber intentado conseguir cosas que no poseemos en el presente. Si quieres saber más, echa un vistazo a nuestro artículo “saliendo de la zona de confort”.

Ejercicios para posibilitar un cambio hacia el bienestar y la autosatisfacción

«Cualquier largo viaje empieza con un pequeño paso». -Lao Tse-

               El crecimiento personal no se produce de un día para otro, es un proceso largo que requiere un esfuerzo consciente por mejorar cada día. En realidad, podría durar toda la vida. Deberemos trabajar características básicas como: compromiso, apertura a nuevas experiencias y perseverancia.

Por otro lado, como hemos comentado anteriormente, el crecimiento o desarrollo personal hace referencia a un término muy amplio, y como tal hay muchas posibilidades de trabajarlo. Del mismo modo, cada uno de nosotros entiende el desarrollo personal de manera única. Sería agotador y frustrante tratar de crecer plenamente en todas las áreas de nuestra vida, debemos elegir aquellas que más encajan con nuestra forma de ser y ver la vida.

Los ejercicios o técnicas utilizadas para trabajar el crecimiento personal pretenden que la persona adopte nuevas ideas o formas de pensamiento que le permitan generar nuevos comportamientos y actitudes, dando como resultado una mejor calidad de vida y el logro de sus objetivos.

«Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo». –Atribuida a Albert Einstein.

Pinchando en este enlace encontraréis un archivo con recursos para el desarrollo personal.

Sonia Otálora Ballester

Psicóloga en Centro de Psicología RNL

25
Mar, 2020

Investigación Internacional COVID-19

En estos momentos estamos realizando una investigación internacional sobre cómo está afectando personal y psicológicamente, en los países de España e Italia, la pandemia mundial del coronavirus COVID-19.

Trabajamos conjuntamente con nuestra colaboradora psicóloga en Italia, Celia Pedrero Ballesta, y que actualmente vive en primera persona la situación que acontece en Bérgamo.

En esta investigación analizamos datos de ansiedad y afrontamiento al estrés para contrastar varias hipótesis, como por ejemplo, que existe una elevada ansiedad en las personas que siguen trabajando de forma presencial o son un colectivo de riesgo (es decir, que por ejemplo presentan alguna enfermedad respiratoria). Pretendemos también que esta información sirva para adecuar los tratamientos psicológicos a las personas afectadas por esta situación.

Si estás interesado en participar, los cuestionarios son totalmente anónimos, y puedes acceder a ellos pinchando en los siguientes enlaces (disponibles versión española y versión italiana):

In questi giorni stiamo realizzando una ricerca internazionale riguardo come la pandemia di COVID-19 stia influenzando le persone e il loro stato psicologico. Ci siamo focalizzati sui due paesi piú colpiti in Europa, Italia e Spagna.

Stiamo lavorando insieme a una nostra psicologa collaboratrice in Italia, Celia Pedrero Ballesta, che sta vivendo in prima persona la gravissima situazione nella cittâ attualmente piú colpita, Bergamo.

In questa ricerca, basandoci sui dati sul livello di ansia e stress dei rispondenti, proveremo a discutere varie ipotesi. Un esempio potrebbe essere quello di misurare il livello di ansia provato dalle persone che ogni giorno lavorano a diretto contatto con il virus (medici, infermieri, cassieri, ecc). Cerchermo inoltre di rendere queste informazioni utili per poter delineare dei trattamenti psicologici adeguati alle persone condizionate da questa situazione.

Si fossi interessato/a a partecipare, i questionari son totalmente anonimi, puoi iniziare a compilarli cliccando sul link con la versione in lingua che preferisci.

Formulario COVID-19 (Versión española)

Formulario COVID-19 (Versión italiana)

Lleva aproximadamente 15 minutos rellenarlo, y con tu apoyo podemos conseguir datos mucho más exactos sobre la afectación psicológica actual y ayudar a más personas.

Ci vorranno circa 15 minuti per riempirlo, e con il tuo appoggio potremo raccogliere dei dati preziosi per aiutare di piú e meglio le persone affettate.

Por último, y no menos importante, deseamos de corazón que estés bien, tú y los tuyos. Por si es de tu interés, estamos ofreciendo acompañamiento psicológico gratuito para todas aquellas personas que se encuentren trabajando a diario y arriesgando su propia vida, especialmente sanitarios o personal hospitalario, fuerzas y cuerpos de seguridad del estado, etc, …

Ultima cosa, ma non meno importante, speriamo vivamente che tu e la tua famiglia stiate bene e siate sani. Comunque sappi che stiamo offrendo un servizio di supporto psicologico gratuito a tutte quelle persone che si trovano ogni giorno a lavorare a stretto contatto con le persone e a rischiare la propria vita, dai medici ai cassieri, dai camionisti ai fattorini.

Agradecemos enormemente vuestra ayuda y difusión, y os mandamos todo el ánimo y fuerza del mundo.

Concludo ringraziandovi tanto per il vostro aiuto e cotributo a diffondere questo questionario. E cogliamo l’occasione per mandarvi un grosso abbraccio e un augurio di che tutto questo finirá al piú presto.

Raquel Navarro López

Directora del centro

Celia Pedrero Ballesta

Colaboradora Externa

2
Mar, 2020
Estudiante

Altas capacidades en adolescentes

¿Qué son las altas capacidades?

Altas capacidades son aquellas capacidades intelectuales que se diferencian en su forma de las capacidades intelectuales del resto de personas.

Una alta capacidad no es solo una capacidad intelectual diferente en cantidad o nivel (cuantitativo), es decir, un niño que saca notas altas no tiene altas capacidades solo por ello, sino que debe haber una diferencia en la forma, en la cualidad de sus habilidades. Estas personas procesan la información, aprenden y reflexionan de forma diferente. No es que piensen más.

Un “talento” sí tiene la diferencia en lo cuantitativo, es decir, en el nivel. Por ejemplo, un niño con talento simple de matemáticas es aquel que aprende igual que los demás niños, pero que obtiene resultados mucho más altos en matemáticas. Un niño con talento compuesto es aquel que destaca en dos o más áreas. 

Una alta capacidad es un “potencial”, es decir, si no se trabaja y se desarrolla termina por perderse, por eso es importante tener en cuenta que no solo hay una parte de habilidad mental en las altas capacidades, sino también debe haber un interés y una motivación de la persona por desarrollar esa habilidad. Suele ocurrir que, si les interesa un tema en concreto, leen mucho sobre ello, preguntan y buscan información.

A veces a estos niños se les atribuyen problemas de atención, porque pueden estar distraídos en clase y se muestran inquietos, esto ocurre porque sus intereses van más allá de lo que se les está enseñando en clase. Esto explica la paradoja del niño con altas capacidades que suspende, aunque lo habitual es que tengan un alto rendimiento académico, pueden suspender debido a su falta de motivación.

¿Cómo diferenciar un problema de atención e hiperactividad de una alta capacidad?

Mediante la evaluación de un profesional se puede distinguir perfectamente, ya que la forma de pensar de alguien con altas capacidades no es igual a la de otras personas. Además, hay que dar sentido a la falta de atención y el motivo de esa distracción. En un caso será por una incapacidad de mantener la atención y en el otro, por una falta de interés.

¿Los padres qué pueden observar y cómo es preferible que respondan?

Conviene que los padres atiendan al desarrollo de sus hijos y aunque no sepan exactamente cuándo corresponde una etapa u otra, sí pueden comparar con el resto de niños en general.

Estos niños suelen aprender a hablar muy rápido o el tipo de palabras que empiezan a utilizar es propio de niños mayores a su edad. Por ejemplo, un niño de cuatro años puede tener un vocabulario propio de un niño de diez años.

Si los padres están pendientes de los intereses que tienen sus hijos, sería bueno facilitar que los desarrollen. Esto quiere decir que si les gusta leer, tratar de potenciar la lectura. Si les gusta la geología, apoyar ese interés. Si les interesa alguna actividad concreta como la música, apuntarles a academias donde puedan desarrollarse.

Algunos padres y madres pueden reaccionar ante un diagnóstico de altas capacidades con sorpresa, otros con alegría. También hay quien dice sentir agobio, por no saber qué hacer, por la responsabilidad de estar a la altura de las necesidades de sus hijos o por miedo a lo desconocido, entre otras cosas. Lo mejor es siempre pedir ayuda profesional, para gestionar la situación de una manera óptima.

¿Cómo es una adaptación curricular para altas capacidades?

Se deben adaptar el temario y la forma de dar la clase a la forma de aprender del niño. Lo ideal es hacer trabajos colaborativos y que investiguen los temas ellos mismos, pues no responden muy bien a temarios repetitivos ni a memorizar sin más, sin cuestionarse, sin practicar y sin comprobar.

Dar un temario de un nivel superior o adelantar un curso no es suficiente para niños de altas capacidades, aunque sí es suficiente para talentos.

¿Hay que trabajar las emociones en niños con altas capacidades?

En general la inmensa mayoría de los niños suelen reaccionar de forma positiva ante la noticia de tener altas capacidades, pero es muy importante la forma de contárselo. Seguramente él o ella ya sabía que era diferente, pero dependiendo de cómo se le plantea la situación, pueden sentirse “raros”. Si perciben que se ponen sobre sus espaldas unas expectativas demasiado altas pueden estar sobrepasados.

En consulta no se suelen trabajan las altas capacidades en sí, pero sí algunos problemas que se derivan. Por ejemplo, si un niño tiene afectada su relación con otros niños, precisamente porque es percibido como diferente, ya que no usa las mismas palabras o le interesan otros temas, entonces, hay que abordar sus habilidades sociales, su forma de comunicarse y la tolerancia a la frustración, para que recupere la sintonía con sus compañeros.

¿Qué ocurre con adolescentes de altas capacidades?

La adolescencia es una etapa de maduración muy importante, en la que una de las claves para el bienestar emocional es el afianzamiento del chico o chica dentro de un grupo. También son importantes la autoestima y sentirse responsable de los propios éxitos.

Sabiendo todo esto, es fácil entender que las altas capacidades en sí, no van a hacer que el adolescente esté mejor o peor. Lo esencial será que sus altas capacidades las haya incluido en su adaptación personal, logrando una buena autoestima y una adecuada inclusión en un grupo.

Ana Belén Ortín Aguilar

Psicóloga. Especialista en problemática adolescente.

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5
Feb, 2020

Saliendo de mi zona de confort

¿A qué llamamos zona de confort?

            Llamamos zona de confort a esa zona que solo abarca lo conocido, ese ambiente donde estamos a gusto. Nos sentimos tranquilos y seguros porque todo está bajo nuestro control, evitando enfrentarnos al miedo y la ansiedad. En este espacio conseguimos un rendimiento constante sin asumir riesgos, es nuestro “piloto automático”. Algunos ejemplos de esta zona serían: tu hogar, ese trabajo rutinario que llevas haciendo 10 años, esa relación que mantienes porque te aporta estabilidad aunque no te satisface, etc.

            En ocasiones necesitamos estar en nuestra zona de confort, pues nos sirve para controlar situaciones de estrés o desorientación. Este estado de calma nos permite poner en orden nuestras ideas y plantearnos nuevos objetivos.

Pero, ¿qué ocurre cuando tenemos una vida basada únicamente en nuestra zona de confort?

¿Qué pasa si siempre vivimos inmersos en nuestra zona de confort?

Aunque la ausencia de emociones negativas favorece el bienestar, este no es producto de la satisfacción o el orgullo personal. La pasividad y la rutina provocan apatía y vacío existencial, lo que impide el crecimiento personal:

  • Nada te motiva lo suficiente.
  • Prefieres dejar pasar las buenas oportunidades por miedo a perder.
  • Desde hace meses o años sigues la misma rutina.
  • Te sientes aislado socialmente.
  • Experimentas un gran vacío, como si necesitaras algo más, aunque no sabes exactamente qué es.
  • Tu vocabulario se ha llenado de frases como “me gustaría”, “quizás” o “a ver si”.
  • Procrastinas continuamente.
  • Dices “no” continuamente a todos los planes e ideas nuevas que te proponen.
  • Cada vez te resulta más difícil lidiar con los cambios.

Cómo salir de tu zona de confort

Aunque puede parecer contradictorio, a veces preferimos quedarnos en lo conocido que explorar lo incierto, aunque ello nos cause sufrimiento (dice el refrán que “más vale malo conocido que bueno por conocer”).

Esto es así porque al salir de ese espacio seguro encontramos que no somos tan buenos en otras áreas, por ejemplo al cambiar de trabajo, lo que nos causa ansiedad y estrés. Del mismo modo, la incertidumbre y falta de control nos asustan, no pudiendo prever qué sucederá. Así, por miedo a fracasar o defraudar a los demás o a nosotros mismos, optamos por quedarnos donde tenemos cierta aceptación y éxito garantizados.

Por la propia definición de “zona de confort” podemos intuir que no será fácil salir de ella, pero con estos pasos y un poco de esfuerzo, lo conseguirás:

  • Afronta el miedo. Al ir consiguiendo pequeños objetivos vamos creyendo en nuestra eficacia para alcanzar metas. Cuando hay ansiedad la mente pone excusas para volver a su estado de comodidad, por lo que una buena técnica es mentalizarse para actuar en sentido contrario a lo que nos pida el cuerpo.
  • Acepta la incertidumbre y atrévete a equivocarte. La vida cambia y el cambio es incertidumbre; podemos aprender a adaptarnos a situaciones nuevas aceptándolas como un reto.
  • Desafíate. Alcanzar nuevas metas supone el riesgo de hacer cosas que no se nos dan tan bien o que nos provocan miedo o inseguridad, pero un poco de ansiedad es positiva para mejorar nuestro rendimiento y aumentar nuestra flexibilidad mental. Cambia los nervios o la inseguridad por “emoción”.
  • Involúcrate en tareas que te fuercen a pensar de manera diferente,  para experimentar contextos desafiantes a los que adaptarte. Muévete por entornos distintos y viaja todo lo que puedas.
  • Trabaja la procrastinación. Puedes consultar este artículo para tener más información sobre ella.
  • Conoce gente nueva. Oblígate a hacerlo, aunque no te apetezca. No hace falta que la interacción sea perfecta, deja simplemente que fluya el diálogo.
  • Haz que tus amigos y familia cooperen. Su apoyo te servirá como refuerzo para salir de tu zona de confort.

¿Qué beneficios obtendrás al salir de tu zona de confort?

  • Ampliarás tu zona de confort.
  • Incrementarás tu desarrollo personal, sintiéndote orgulloso de lo aprendido.
  • Estimularás tu creatividad.
  • Te sentirás vivo, conociendo a gente nueva y viviendo nuevas experiencias.
  • Ganarás autoconfianza. Asumir nuevos retos y buscar activamente la novedad nos permitirá sentirnos más cómodos ante lo incierto y desconocido, de manera que podremos resolver mejor los problemas cuando estos se presenten.
  • Tener nuevos retos puede hacerte envejecer mejor, conservando una buena agudeza mental.
  • Aumentarás tu productividad. Como hemos dicho, sin un poco de ansiedad tendemos a hacer lo mínimo necesario para conseguir resultados mediocres, bajando nuestro rendimiento.

Os dejo el link de un vídeo explicativo que me encanta, creado por “inknowation”. Os aseguro que no os dejará indiferente: Vídeo

También podemos encontrar iniciativas en forma de juegos que fomentan experimentar pequeños desafíos diarios, como las tarjetas de Ciao Comfort Zone. Podéis echarle un vistazo en este link.

Si probando todas estas técnicas no consigues la motivación necesaria no te desanimes, salir de tu zona segura en solitario puede ser complicado si llevas mucho tiempo en ella. Pide ayuda a un amigo, familiar o profesional. En nuestro centro podemos ayudarte a afrontar tus miedos y guiarte en el camino. ¡Ánimo!

 “No tendremos mejores condiciones en el futuro si nos damos por satisfechos con todo aquello que tenemos en la actualidad”.  Thomas Alva Edison

Sonia Otálora Ballester

Psicóloga en Raquel Navarro López – Centro de Psicología

¿Tienes dudas? ¡Escríbenos a raquelnavarro@psicologos,com y te las resolvemos!